Neuf façons d’augmenter votre taux de cholestérol HDL

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont souvent appelées le  » bon  » cholestérol, car un taux élevé de HDL aide à transporter le cholestérol de vos artères vers votre foie, où il peut être utilisé ou excrété.
Des taux élevés de HDL ont également des effets antioxydants et anti-inflammatoires et sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque (1, 2).
La plupart des experts en santé recommandent des concentrations sanguines minimales de 40 mg/dl chez les hommes et de 50 mg/dl chez les femmes.
Bien que la génétique joue certainement un rôle, il existe plusieurs autres facteurs qui influent sur les niveaux de HDL.
Voici neuf façons saines d’augmenter votre « bon » cholestérol HDL.

1 Consommer de l’huile d’olive

L’huile d’olive vierge extra peut être plus saine que les huiles d’olive transformées.
L’huile d’olive est l’une des matières grasses les plus saines qui soient.
Une vaste analyse de 42 études menées auprès de plus de 800 000 participants a révélé que l’huile d’olive était la seule source de gras monoinsaturés qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque (3).
La recherche a montré que l’un des effets de l’huile d’olive sur la santé cardiaque est une augmentation du cholestérol HDL. On pense que cet effet est causé par les antioxydants qu’il contient appelés polyphénols (4, 5, 6, 7).
L’huile d’olive vierge extra contient plus de polyphénols que d’huiles d’olive transformées, bien que la quantité puisse encore varier selon les différents types et marques.
Une étude a donné à 200 jeunes hommes en bonne santé environ 2 cuillères à soupe (25 ml) d’huiles d’olive différentes par jour pendant trois semaines.
Les chercheurs ont constaté que les taux de HDL des participants augmentaient significativement plus après avoir consommé l’huile d’olive ayant la teneur en polyphénols la plus élevée (6).
Dans une autre étude, lorsque 62 personnes âgées ont consommé environ 4 cuillères à soupe (50 ml) d’huile d’olive extra vierge à haute teneur en polyphénols chaque jour pendant six semaines, leur cholestérol HDL a augmenté de 6,5 mg/dl, en moyenne (7).
En plus d’augmenter les taux de HDL, il a été démontré que l’huile d’olive stimule la fonction anti-inflammatoire et antioxydante des HDL dans des études menées auprès de personnes âgées et de personnes présentant un taux de cholestérol élevé (7, 8, 9).
Dans la mesure du possible, choisissez des huiles d’olive vierges extra certifiées de haute qualité, qui ont tendance à être les plus riches en polyphénols.
C’est l’essentiel : Il a été démontré que l’huile d’olive vierge extra à haute teneur en polyphénols augmente les taux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
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2. suivre un régime faible en glucides ou cétogène

Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes offrent un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une perte de poids et une réduction du taux de glycémie.
Il a également été démontré qu’ils augmentent le cholestérol HDL chez les personnes qui ont tendance à avoir des taux plus faibles.
Cela comprend les personnes obèses, insulinorésistantes ou diabétiques (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes.
L’un d’eux suivait un régime alimentaire qui consommait moins de 50 grammes de glucides par jour. L’autre suivait un régime riche en glucides.
Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le taux de cholestérol HDL du groupe à faible teneur en glucides a augmenté presque deux fois plus que celui du groupe à glucides élevés (14).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui suivaient un régime pauvre en glucides ont connu une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg/dl en général.
Pendant ce temps, dans la même étude, les participants qui suivaient un régime à faible teneur en gras et à teneur élevée en glucides ont montré une diminution du cholestérol HDL (15).
Cette réaction peut être en partie attribuable aux niveaux plus élevés de gras que les gens consomment habituellement dans les régimes à faible teneur en glucides.
Une étude chez des femmes en surpoids a révélé que les régimes riches en viande et en fromage augmentaient les taux de HDL de 5 à 8 %, comparativement à un régime plus riche en glucides (18).
De plus, en plus d’augmenter le cholestérol HDL, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent les triglycérides et améliorent plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 16 et 17).
C’est l’essentiel : Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes augmentent généralement le taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique et d’obésité.

3. faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique est importante pour la santé cardiaque.
Des études ont montré que de nombreux types d’exercices différents sont efficaces pour augmenter le cholestérol HDL, y compris l’entraînement musculaire, l’exercice à haute intensité et l’exercice aérobique (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Cependant, les augmentations les plus importantes de HDL sont généralement observées avec l’exercice à haute intensité.
Une petite étude a suivi des femmes qui vivaient avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), qui est lié à un risque accru d’insulinorésistance. L’étude exigeait qu’ils fassent de l’exercice à haute intensité trois fois par semaine.
L’exercice a entraîné une augmentation du cholestérol HDL de 8 mg/dL après 10 semaines. Les femmes ont également montré des améliorations dans d’autres marqueurs de santé, y compris une diminution de la résistance à l’insuline et une amélioration de la fonction artérielle (23).
Dans une étude de 12 semaines, les hommes en surpoids qui faisaient de l’exercice à haute intensité ont connu une augmentation de 10 % du cholestérol HDL.

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